前回の【第1部】では、新フードガイドラインの冒頭を訳しました。米国保健福祉省長官と米国農務省長官による、「なぜ今、食事指針を変える必要があるのか」というメッセージでした。
第2部では、いよいよガイドライン本文に入ります。ここからは、日々の食事について、具体的に何を摂取すれば良いのかという内容になります。
※この記事は「米国・新フードガイド2025–2030」全文翻訳シリーズの一部です。
第1部〜第4部を通して読むことで、全体像が分かる構成になっています。
- 第1部｜食事指針が変わった理由
- 第2部｜たんぱく質の重要性と食品リスト（本記事）
- 第3部｜加工食品・砂糖・精製炭水化物を減らす
2026年2月13日（金）公開予定 - 第4部｜妊婦・乳幼児・高齢者・慢性疾患の場合
2026年2月16日（月）公開予定
ちなみに米国・新フードガイドラインの原本はこちら👇
「Dietary Guidelines for Americans 2025–2030(原本)」
今回は「人間として健康に生きていくために何が必要か」を、噛み砕いて説明している箇所になります。今までは、この部分が企業利益を優先して捻じ曲げられていたそうですね。（ホワイトハウスの会見より）
そして、加工食品ではなく元の形のままの食べ物を食べるようにと指導しています。
例えば、
- 果汁 → ❌
- 果物そのもの → ⭕
- 白米 → ❌
- 玄米・全粒 → ⭕
という考え方です。確かに、食事に気をつけている人には、当たり前の内容かもしれません。
前置きはさておき、とっとと中身を読んでみましょう。
摂取すべき食べ物について（新フードガイド2・3ページ目の翻訳）
Eat the Right Amount for You（自分に合った適切な量を食べる）
あなたに必要なカロリー量は、年齢、性別、身長、体重、そして身体活動量によって異なります。
特に、カロリーが高い食品や飲み物については、摂取量に注意を払うことが重要です。
水分補給は、全体的な健康において重要な要素です。水（炭酸水を含む）や、無糖の飲料を選びましょう。
Prioritize Protein Foods at Every Meal（毎食、たんぱく質食品を優先する）
健康的な食事パターンの一部として、高品質で栄養密度の高いたんぱく質食品を、毎回の食事で優先してください。
たんぱく質は、動物性食品（卵、鶏肉、魚介類、赤身肉など）と、植物性食品（豆類、エンドウ豆、レンズ豆、ナッツ、種子、大豆など）の両方から、バランスよく摂取することが推奨されています。
調理方法については、揚げ物ではなく、焼く、蒸す、ローストする、炒める、グリルするといった方法を選ぶことが勧められています。
肉を調理する際には、砂糖、精製された炭水化物やでんぷん、化学的添加物が含まれていない、もしくはごく少量に抑えられているものを選び、塩や香辛料、ハーブなどで風味付けすることが望ましいとされています。
たんぱく質の摂取目標量は、体重1kgあたり1日1.2〜1.6gとされています。個々のカロリー必要量に応じて調整することが求められています。
Consume Dairy（乳製品について）
乳製品を摂取する場合には、添加糖を含まない全脂乳製品を選ぶことが推奨されています。（砂糖やジャムなどを含む、甘味料が加えられていない、ローファットではない乳製品という意味。）加えて乳製品は、たんぱく質、健康的な脂質、ビタミン、ミネラルを含む、優れた栄養源とされています。
乳製品の摂取目標量は、1日3サービングを目安とし、2,000キロカロリーの食事パターンを基準に、個々の必要量に応じて調整することが示されています。
Gut Health（腸内環境について）
腸内には、数兆個におよぶ細菌やその他の微生物が存在しており、これらは「マイクロバイオーム」と呼ばれています。
健康的な食事は、腸内環境のバランスを保ち、消化機能を支える役割を果たします。一方で、高度に加工された食品は、このバランスを乱す可能性があるとされています。
野菜や果物、発酵食品（ザワークラウト、キムチ、ケフィア、味噌など）、そして食物繊維を多く含む食品は、多様性のあるマイクロバイオームを支え、健康にとって有益である可能性が示されています。
Eat Vegetables & Fruits Throughout the Day（野菜と果物を一日を通して摂る）
色とりどりで、栄養密度の高い野菜や果物を、さまざまな種類から摂取しましょう。
野菜や果物は、できるだけ「元の形のまま（丸ごと）」食べることが推奨されています。生で食べる場合も、調理する場合も、事前によく洗ってください。
添加糖が含まれていない、もしくはごく少量に抑えられているものであれば、冷凍・乾燥・缶詰の野菜や果物も、良い選択肢となります。
必要に応じて、塩、香辛料、ハーブなどで風味を加えてもよいとされています。
Incorporate Healthy Fats（健康的な脂質を取り入れる）
健康的な脂質は、多くの自然な食品に含まれています。
・肉類
・家禽類
・卵
・オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚介類
・ナッツ類、種子類
・全脂乳製品
・オリーブ
・アボカドなど
調理や仕上げに脂質を使う場合には、オリーブオイルなど、必須脂肪酸を含む油脂を優先することが勧められています。そのほかの選択肢として、バターや牛脂（ビーフタロー）を使うことも含まれています。
Focus on Whole Grains（全粒穀物を重視する）
食物繊維を多く含む全粒穀物を優先して摂取しましょう。
白いパン、調理不要または包装された朝食用食品、小麦粉を原料とするトルティーヤやクラッカーなど、高度に加工された精製炭水化物の摂取を大きく減らすことが示されています。
100％果汁や野菜ジュースであっても、摂取量は控えめにするか、水で薄めて飲むことが勧められています。
2,000キロカロリーの食事パターンを想定した、野菜と果物の摂取目標量は以下のとおりです。（個人のカロリー必要量に応じて調整します。）
・野菜：1日3サービング
・果物：1日2サービング
（※ 1サービングは、一般的に「生野菜なら片手一杯程度」「加熱した野菜なら小鉢1杯程度」が目安）
一般的に、飽和脂肪酸の摂取量は、総摂取カロリーの10％を超えないことが望まれます。高度に加工された食品を大幅に減らすことで、この目標を達成しやすくなります。
どの種類の脂質が長期的な健康を最もよく支えるのかについては、今後さらに質の高い研究が必要であるとも記されています。
全粒穀物の摂取目標量は、1日2〜4サービングとされています。これも個人のカロリー必要量に応じて調整します。
——翻訳ここまで——
第２部の感想と、「たんぱく質」について補足
さて、今回印象に残ったのは、新フードガイド全体を通して、たんぱく質が食事の中心として明確に位置づけられている点です。
考えてみると、脊椎動物の多くは、人間以外であれば、主にたんぱく質を中心とした食事で生きています。植物を主に食べる動物であっても、体を構成している基本的な材料は、やはりたんぱく質です。
もちろん人間の体も同様で、体の大部分はたんぱく質からできています。筋肉や内臓だけでなく、血液やホルモン、酵素など、体の中で働いている多くのものは、たんぱく質を材料として作られています。
この 15〜20％のたんぱく質が、
- 筋肉
- 内臓
- 血液（ヘモグロビン）
- ホルモン
- 酵素
- 免疫細胞
- 皮膚・髪・爪
といった、体を動かし・調整し・守る役割のほぼ全部を担っています。
こうしてみると、私たちの体は、エネルギー源として語られることの多い炭水化物よりも、構造や機能を支えるたんぱく質によって、大きく成り立っていることが分かりますね。
個人的に、今回の新フードガイドは、体の仕組みに沿っていて納得しました。
次回のお知らせ
次の【第3部】では、これを踏まえたうえで、何を減らすべきなのかが示されていきます。加工された食品、添加糖、精製された炭水化物…。ガイドライン本文ではどのように位置づけられているのでしょうか。引き続き原文に沿って有料チャッピーが翻訳していきます。（私ではありません！）
では、次回もお楽しみに！
第一部はこちらから読めます。
